Vous en avez « plein le dos » ? Respirez !
L’expression populaire ne s’y trompe pas. Anxiété, charge de travail trop importante ou examens qui approchent, dans toutes ces situations de stress, lorsque nous en avons « plein le dos », nos muscles se crispent, principalement au niveau des cervicales et des épaules. Ce réflexe protecteur de tension du corps, pareil à celui que l’on déclenche face à une agression, fatigue à la longue les muscles, qui n’éliminent plus les toxines, et génère des douleurs dorsales… qui vont accroître notre stress.
Les activités physiques douces, comme les ancestrales et orientales yoga, tai-chi ou qi gong, mais aussi le Pilates, qui fait travailler les muscles profonds et la proprioception, aident à briser ce cercle vicieux. Pratiquées sous la conduite d’un professeur, elles combinent mouvements lents et mouvements amples, permettant le renforcement musculaire sans tensions brusques, et respiration profonde, apportant de l’oxygène aux muscles. En outre, dans toutes ces disciplines, une attention particulière est apportée au diaphragme, qui soulève le thorax lors de l’inspiration et détend la région dorso-lombaire.
Attention, messieurs, le surpoids sur-sollicite vos lombaires !
Chez les hommes, la surcharge pondérale est le plus souvent localisée autour du ventre. En prenant du volume, il déplace vers l’avant le centre de gravité du corps, accentue la cambrure naturelle du dos et sur-sollicite les muscles et les ligaments de la région lombaire, ce qui peut créer de lancinantes douleurs. Les fortes pressions exercées sur les disques intervertébraux, sorte d’amortisseurs de la colonne vertébrale, peuvent même aboutir, à la longue, à la formation d’une « hernie discale ».
La pratique d’activités d’endurance, notamment la natation et la marche, présente le double avantage de faire perdre du poids et de tonifier la musculature. L’eau porte le corps et offre une résistance douce aux mouvements des bras et des jambes, qui conjuguent gainage et étirements. Le dos crawlé est préférable à la brasse, qui accentue la cambrure de bas du dos et comprime les cervicales en gardant la tête hors de l’eau. Quant aux longues randonnées, au grand air et en terrain souple, elles sont idéales pour réactiver les muscles qui nous servent à nous tenir debout ! Nos modes de vie modernes nous le feraient presque oublier, mais nous sommes des bipèdes !
Sédentaires, faites des pauses… et marchez !
La position assise – au bureau devant l’ordinateur, sur le siège de la voiture, dans le canapé devant la télé… – affaiblit les muscles posturaux et ne plaide pas en faveur d’un dos en bonne santé. Quelle que soit leur activité, les sédentaires doivent plusieurs fois par jour s’astreindre à faire des pauses pour effectuer quelques pas, quelques exercices de gainage ou de stretching, et emprunter les escaliers plutôt que l’ascenseur pour aller voir un collègue à l’étage du dessus. Et pourquoi ne se mettraient-ils pas à travailler ou à apprendre en marchant sur un tapis roulant, en pédalant sur un vélo d’appartement ou en étant assis sur un swiss ball, ce gros ballon qui oblige à se tenir droit, le bassin en rétroversion ?
Au Danemark, les employeurs fournissent à leurs collaborateurs des bureaux debout/assis. Les entreprises ont déjà pris conscience de la nécessité de lutter contre les causes professionnelles du mal de dos, en améliorant les gestes et postures au travail ou en réduisant le port de charges. Il se pourrait bien que la lutte contre la position assise soit leur prochain combat.
L’application mobile Activ’Dos invite au mouvement
Recommandée par l’Assurance Maladie, l’application mobile Activ’Dos, téléchargeable gratuitement sur l’App Store d’Apple ou sur Google Play, aide les particuliers à prévenir mais aussi à traiter les lombalgies. Elle regroupe trois grandes fonctionnalités : la première permet de mieux connaître son dos et ses maux.
La deuxième présente, sous forme de vidéos et d’animations, des exercices de relaxation, d’étirement et de musculation, ainsi que les bons gestes du quotidien. Enfin, la troisième fonction propose un suivi d’activité et de la douleur.
Pour télécharger l’appli, recherchez « Activ’Dos » ou accédez directement à :
Activ’Dos pour iPhone & iPad sur l’App Store d’Apple
Activ’Dos pour Android sur Google Play
POUR EN SAVOIR PLUS
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Kinésithérapeute, Jean-Luc André a mis au point une méthode pour lutter contre le mal de dos, qu’il a décrite dans son livre Comment j’ai vaincu mon mal de dos (Hachette Bien-être). Il nous en présente les fondements.