Omniprésent dans notre alimentation, le sucre est, à haute dose, loin d’être sans conséquences pour notre santé ! Coup de projecteur sur ses principaux effets et sur les moyens d’en limiter la consommation.
Sucres complexes et sucres simples
On trouve du sucre à l’état naturel dans les fruits, légumes et produits laitiers, mais également, après y avoir été ajoutés, dans des plats préparés, boissons gazeuses, confiseries, pâtisseries, etc. On distingue alors les sucres complexes, qui se digèrent lentement, des sucres simples, vite absorbés. Les premiers stabilisent la glycémie, c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang, alors que les seconds ont tendance à l’augmenter.
Consommation excessive, attention danger !
La recommandation de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) est de ne pas dépasser 100 grammes de sucres (ajoutés ou naturellement présents) par jour (hors lactose et galactose) et pas plus d’une boisson sucrée (en privilégiant les jus de fruits). Leur consommation excessive a des effets directs sur la prise de poids, l’augmentation des triglycérides (taux de certains lipides dans le sang) et de l’uricémie (taux d’acide urique dans le sang), et des effets sur le risque de développer un diabète de type 2, certains cancers (de l’endomètre et du sein) et maladies cardio-vasculaires. Sans compter les caries dentaires !
Cancer, diabète et maladies cardio-vasculaires
Les mécanismes qui relient les sucres à certaines maladies sont de mieux en mieux connus. On sait, par exemple, que les cellules cancéreuses puisent leur énergie principalement dans le glucose, grâce auquel elles se divisent et prolifèrent. Parmi les travaux récents, citons ceux d’une équipe de l’Inserm de Nice, qui démontre qu’un régime hypocalorique, pauvre en sucres, a permis d’accroître l’efficacité de la chimiothérapie chez des souris.
En entraînant un taux élevé de sucre dans le sang et en déréglant le métabolisme, le sucre est aussi à l’origine du diabète de type 2, qui cause une détérioration des vaisseaux sanguins, de la rétine et des reins. S’agissant des effets du sucre sur notre système cardiovasculaire, l’étude Pure, publiée en 2017, a révélé que les gros consommateurs de sucres sont victimes de surmortalité. L’excès de sucres augmente le taux d’insuline, ce qui dérègle à long terme le métabolisme et entraîne un surpoids, facteur de risques cardiovasculaires.
Privilégier les fruits et les féculents
Faut-il pour autant renoncer à toute gourmandise ? Le Programme national nutrition santé (PNNS) considère qu’on peut s’octroyer de temps en temps un morceau de chocolat, par exemple. Pour limiter sa consommation de sucre dans la journée, le PNSS préconise d’augmenter les féculents (pâtes, riz, semoule, quinoa…) pendant les repas et de les terminer avec des fruits si vous ne pouvez pas vous passer d’une note sucrée. Les sucres contenus dans ces aliments ont la particularité d’avoir une vitesse d’absorption plus lente, soit en fonction de la nature du sucre qui s’y trouve, soit par la présence de fibres. Le PNNS invite également à cuisiner soi-même et à lire les étiquettes : « sans sucres » signifie que le produit ne contient pas plus de 0,5 gramme de sucres pour 100 grammes ou 100 millilitres ; « allégé en sucres » qu’il comprend au minimum 30 % de sucres de moins qu’un produit similaire ; et « sans sucres ajoutés » qu’il ne renferme pas de sucres additionnés. Les boissons sucrées sont déconseillées, car elles peuvent contenir jusqu’à 6 à 8 morceaux de sucre pour un verre. Gare, enfin, aux produits sucrés avec des édulcorants. S’ils apportent peu de calories, ils n’en habituent pas moins les papilles au… sucre.
Le sucre, plus addictif que les drogues dures ?
Réduire sa consommation de sucre pourrait ne pas être si facile. C’est ce que pensent certains chercheurs, comme Serge Ahmed, directeur de recherche au CNRS, pour qui le sucre serait plus addictif que des drogues dures, telles que la cocaïne et l’héroïne. Il en veut pour preuve ses expériences sur des rats ayant développé une addiction à ces deux drogues. Ces derniers finissaient, dans leur grande majorité, par leur préférer le sucre. Un point de vue qui ne fait toutefois pas l’unanimité au sein de la communauté scientifique et qui continue de faire débat.
Les principaux sucres
Saccharose : extrait de la canne à sucre ou de la betterave, c’est le sucre de table que l’on met dans le café, les desserts.
Glucose : d’un faible pouvoir sucrant, on le trouve dans de nombreux végétaux (céréales, pommes de terre, riz…) et aliments (pain, pâtes alimentaires…).
Fructose : présent dans de nombreux végétaux et aliments (miel, sirop d’agave, pomme, orange, patate douce…), son pouvoir sucrant est très élevé. Il est utilisé dans les biscuits, boissons, glaces, confitures.Lactose : il est présent dans le lait (essentiellement celui de la vache) et les produits laitiers.
Lactose : il est présent dans le lait (essentiellement celui de la vache) et les produits laitiers.
Quelques repères
1 morceau de sucre = 5 grammes de sucre
1 hamburger (220 g) = 8 morceaux de sucre
25 cl de bière = 2 morceaux de sucre
1 pain au chocolat = 7 morceaux de sucre
1 clémentine = 1,5 morceau de sucre
1 canette de soda = 6 à 8 morceaux de sucre
1 pomme, poire, orange, pêche = 3 morceaux de sucre