Les poissons gras et des huiles végétales, sources d’oméga-3
Les poissons gras (thon, saumon, anchois, sardine, maquereau…), les huiles végétales (olive, tournesol, lin, noix…) et les noix (noix de cajou, noix de Grenoble et noisettes) sont riches en oméga-3. Cet acide gras essentiel, que le corps ne fabrique pas, active la sécrétion de la mélatonine, l’hormone du sommeil, et agit sur les neurotransmetteurs, qui régulent l’humeur. Les poissons gras sont également riches en vitamine D, qui permet de lutter contre la fatigue. On peut les consommer au déjeuner comme au dîner, car ils ne troublent pas la digestion et ne perturbent donc pas le sommeil.
Les acides aminés jouent sur l’humeur
Trois acides aminés influencent favorablement notre humeur. Le tryptophane d’abord, qui se transforme en sérotonine, « l’hormone du bonheur ». On le trouve naturellement dans le persil, les graines de courge rôties, le soja, le lait écrémé en poudre, les œufs, le veau, la viande rouge, les graines de tournesol et les flocons d’avoine, le parmesan et le gruyère. La tyrosine et la phénylalanine, quant à eux, sont essentiels à la fabrication de la dopamine, qui permet de combattre l’état dépressif. Ils sont présents dans les amandes, les avocats, les bananes, les graines de citrouilles, les produits laitiers, les asperges, carottes, épinards.
À feuilles ou secs, vive les légumes !
Les épinards, mais aussi le chou ou la mâche, contiennent des antioxydants, des fibres, du magnésium et de la vitamine B9, qui agissent positivement sur le système nerveux. Consommés en soupe – froide l’été – ou en salade, ils conserveront leurs sels minéraux et leurs vitamines. Associez-les au poivron, le légume le plus riche en vitamine C. Les légumes secs, haricots blancs, fèves, pois ou lentilles, constituent également de bonnes sources de magnésium. À consommer en faible quantité pour éviter les troubles digestifs.
N’oubliez pas glucides, vitamines et probiotiques !
Riches en magnésium et en tryptophane, les pâtes et céréales sont aussi sources de glucides complexes, fournisseurs de glucose, carburant indispensable du cerveau. Une « panne » de glucose entraîne des baisses de moral. Notre « deuxième cerveau », l’intestin, à lui besoin de probiotiques. Ces micro-organismes vivants ont un impact important sur l’humeur. Ils sont présents dans certaines céréales et dans les yaourts. Au petit déjeuner, kiwis, citrons, oranges, clémentines ou pamplemousses fourniront à l’organisme sa dose de vitamines C et B9 pour une journée active.
Chocolat noir et café : l’association de bienfaiteurs !
Les nutriments présents dans le cacao ont tout pour mettre de bonne humeur : du magnésium pour lutter contre la fatigue e l’anxiété, des antioxydants relaxants, des acides aminés anti-dépression et des neurotransmetteurs euphorisants. Une consommation quotidienne de chocolat noir, en quantité raisonnable, au moment du café, paré de propriétés énergisantes, voilà de quoi satisfaire les sens et booster le moral !